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Polichinelo - É importante que aqueça antes de começar qualquer treino ou exercício físico. Os polichinelos são uma das formas mais fáceis de aquecer o corpo e ficar pronto para a prática de desporto.

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Levantamento das pernas - Este é um exercício rápido, que poderá fazer no chão. Ajuda a fortalecer os glúteos e as coxas.

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Ponte de glúteos - Pode fazer este exercício na cama, logo de manhã depois de acordar. É mais um exercício benéfico para os glúteos.

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Agachamentos - Mais exercícios para os glúteos e coxas. Os agachamentos podem ajudar fazer com que fique com um traseiro em melhor forma.

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Cobra - Esta pose de ioga é uma ótima forma para alongar e começar o dia. Experimente!

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Postura do cão a olhar para baixo - Esta é mais uma posição de ioga que faz maravilhas ao alongar a pantorrilha.

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Flexões - As boas e antigas flexões são excelentes para fortalecer a zona superior do corpo. Pode dobrar os joelhos caso esteja com dificuldades em começar. Experimente fazer o maior número de flexões possíveis, na forma correta, e procure evoluir a partir daí nos dias seguintes.

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Abdominais com os joelhos nos cotovelos - É um ótimo exercício para fortalecer a zona inferior do abdómen.

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Abdominais - Neste exercício não trabalhará somente os abdominais, mas também o pescoço, o peito e a zona inferior das costas.

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Abdominais com bicicleta - Uma ótima forma de trabalhar os oblíquos é a fazer alguns abdominais como se estivesse a andar de bicicleta, mas deitado.

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Prancha - Mantenha-se nesta posição durante o maior período de tempo possível. É ideal para as costas e para o abdómen.

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Lunges frontais - Utilize o sofá como auxílio. Os lunges frontais são ótimos para os tendões, glúteos, quadris e parte interior das coxas.

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Lunges laterais - Fazer algumas repetições deste exercício é ótimo para a parte inferior do corpo, visando as zonas internas e externas das coxas. 

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Kickboxing - Quem disse que precisa de um saco de pancada para dar uns bons pontapés de kickboxing? Deixe escapar alguma da energia reprimida ao dar alguns pontapés e murros, como vê alguns atletas a fazer. É um ótimo exercício cardio e é extremamente divertido.

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Mountain climbers (subir montanhas) - Este é um exercício completo, que o levará a transpirar, elevará o seu batimento cardíaco e ajudará a bombear o seu sangue.

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Exercícios nas escadas - Aproveite os lances de escadas que existem perto da sua casa ou do seu local de trabalho. Correr enquanto sobe ou desce as escadas é uma ótima forma de trabalhar o seu ritmo cardíaco e queimar calorias.

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Prancha lateral - Não subestime o peso do seu prórpio corpo. Este exercício traz muitos benefícios. Combate as dores nas costas, ajuda a tonificar o abdómen e melhora a flexibilidade, postura e equilíbrio. Para ser ainda mais desafiante, faça alguns levantamentos de pernas.

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Super-Homem - Levante simultaneamente as pernas e os braços, enquanto fica deitado sobre a barriga. Tente manter esta posição durante pelo menos dois segundos. É um ótimo exercício para a região lombar. O uso de halteres é opcional. 

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Levantamento de pesos - Caso possua halteres, use-os para efetuar levantamentos leves. Caso não tenha, poderá optar por levantar outros objetos que tenha em casa, como enlatados, livros ou qualquer recipiente de plástico que possa ter água ou areia no interior.

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Burpees - Este é mais um exercício onde trabalhará o corpo todo. Os burpees são simples de executar em casa, só precisa de algum espaço. É bom para treinar a força e a resistência.

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Wall sits - Incline-se contra qualquer parede na sua casa (como na imagem) e mantenha-se nessa posição durante alguns minutos. É perfeito para fortalecer a parte superior das pernas. 

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Levantamento dos joelhos - Melhore a sua resistência ao repetir este simples movimento que pode fazer em casa. Só precisará de ter algum espaço.

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Dança - Quem disse que os exercícios têm de ser chatos e aborrecidos? Escolha alguns temas e exercite-se ao som das suas músicas favoritas. Seja hip-hop ou zumba, procure um vídeo online e ponha-se a mexer.

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Natação - Caso tenha a sorte de possuir uma piscina em casa, nade algumas voltas diariamente e veja esses quilos a mais a desaparecerem.

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Parque infantil - Talvez tenha filhos e estes não usem o parque infantil que tem em casa ou perto da sua residência. Seja criativo e pratique alguns exercícios no local. Pode transformar o parque num campo de obstáculos.

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Brinque com as crianças - Por falar em crianças, que tal correr pelo quintal ou perto de casa enquanto brinca com os seus filhos? É uma ótima forma de fortalecer o vínculo familiar e de queimar algumas calorias.

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Relaxe - Tal como o aquecimento, também é importante que faça alongamentos e que relaxe após a prática de exercícios. Não falhe este importante passo no final da sua rotina de exercícios.

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Beba muita água - Certifique-se de que mantém-se hidratado ao beber muita água. O seu corpo agradecer-lhe-á.

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Pós-treino Mantenha-se motivado na jornada por um corpo saudável -

Lembre-se que também é preciso uma boa alimentação para estar em forma. Após a prática de exercícios, certifique-se de que ingere as melhores refeições pós-treino.

Veja também: Pós-exercício, o seu corpo irá agradecer estes snacks.

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