Basta de contar carneirinhos! Eis 30 dicas para combater a insónia

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Mantenha uma rotina -

Regular os seus padrões de sono ajudará a combater a insónia. Adquira o hábito de ir para a cama em num determinado horário e acorde à mesma hora todos os dias. Programar o seu corpo para dormir e acordar torna tudo mais fácil.

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Não fique na cama -

Um dos erros mais comuns cometidos por quem sofre de insónias é ficar na cama à espera de eventualmente adormecer. Se não conseguir dormir, levante-se e prepare um chá (sem cafeína) ou tente ler um livro.

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Manter um peso ideal -

De acordo com a Fundação Nacional do Sono americana, as pessoas obesas têm maior probabilidade de sofrer de distúrbios relacionados ao sono, como a roncopatia ou a apneia. Vigie a sua dieta e tente manter um peso saudável.

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Não faça exercício depois de anoitecer -

O exercício físico noturno pode afetar o sono porque o corpo liberta hormonas como o cortisol e a adrenalina, que despertam o corpo e estimulam a atividade cerebral.

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Exercício físico -

No entanto, o exercício regular é importante para manter a saúde em geral. Fazer um treino quatro horas antes da hora de dormir (nunca depois) irá cansá-lo e proporcionar uma boa noite de sono.

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Rejeite a cafeína -

A cafeína é um estimulante e beber café antes de ir para a cama irá certamente mantê-lo acordado. Evite ingerir qualquer coisa que contenha cafeína depois das 18h, para dormir melhor.

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Alimentos a evitar - Além do café, existem outros alimentos e bebidas com alto teor de cafeína, como o chocolate, chá preto e alguns refrigerantes.

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Deixe de fumar - De acordo com um estudo realizado pela Charité – Universidade Berlinense de Medicina, os fumadores apresentam padrões de sono mais irregulares do que os não fumadores. A nicotina perturba o ritmo circadiano ao nível do cérebro e dos pulmões.

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Reduza o álcool -

O consumo de álcool, especialmente à noite, pode afetar a qualidade do sono. O álcool estimula a sonolência de curto prazo, mas, de acordo com um estudo do London Sleep Centre, prejudica os ciclos do sono e pode causar problemas graves, como apneia e insónia crônica.

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Cuide do seu quarto -

Manter o quarto arrumado, bem ventilado e à temperatura certa ajuda-o a passar uma boa noite de sono. Manter o ruído num nível mínimo é outro fator óbvio para garantir um sono ininterrupto. Vários estudos atestam a validade destas recomendações de senso comum.

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Coma bananas - As bananas são ricas em triptofano, um aminoácido que regula os níveis de serotonina no cérebro, o que por sua vez melhora o humor. Esta fruta é saudável e conhecida por ajudar a promover calma e induzir o sono.

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Desligue o televisor -

A o brilho do ecrã e os níveis de ruído de uma televisão podem interferir na ação da melatonina, a hormona que ajuda a regular os ciclos do sono. Desligue a TV mais cedo e deite-se para dormir… antes de ser tarde demais.

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E todos os outros dispositivos eletrónicos -

Da mesma forma, os especialistas não aconselham o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir, pois a luz azul emitida por muitos aparelhos pode agravar os problemas relacionados ao sono e inibir a produção de melatonina.

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Deite-se com um bom livro -

Em vez de olhar para o seu telemóvel, leia um livro antes de dormir. Um estudo de 2009, realizado pela Universidade de Exeter, revelou que apenas seis minutos de leitura são suficientes para reduzir os níveis de stress. Se estiver mais calmo e relaxado, será mais fácil adormecer.

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Beba infusões de ervas -

Alguns chás e infusões de ervas ajudam a adormecer. Muitas destas bebidas contêm flavonoides, benéficos para a saúde. A camomila acalma o sistema nervoso, ajuda a reduzir os níveis de ansiedade e é usado como soporífero há séculos.

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Coma refeições mais ligeiras -

Os hábitos alimentares também têm influência no processo de adormecer. Deve evitar alimentos com muita gordura, pois podem dificultar a digestão e prejudicar a qualidade do sono.

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Evite carne vermelha - A digestão da carne vermelha é demorada. Este processo aumenta a temperatura do corpo e reduz a sensação de relaxamento muscular.

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Experimente a acupunctura -

Elemento chave da medicina tradicional chinesa, a acupunctura é uma forma de medicina alternativa na qual agulhas finas são inseridas no corpo, em pontos específicos, para tratar várias doenças. Diversos estudos comprovaram sua eficiência no tratamento de insónias.

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Descontraia a sua mente - Antes de se deitar, reveja o seu dia e tente pôr de parte quaisquer arrelias ou problemas que possa ter. As preocupações podem impedir que relaxe e durma.

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Faça listas - Preparar uma lista de tarefas a realizar no dia seguinte é uma ótima ideia. Isto ajuda a desconectar a sua mente e a focar-se no repouso noturno.

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Pratique ioga - A ioga ajuda a mitigar os distúrbios do sono e é uma excelente forma de relaxar totalmente o corpo e libertar o stress. Este exercício da mente e corpo é muito completo e faz maravilhas a quem sofre de insónias.

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Cobertores -

Segundo a revista Self, usar um cobertor pesado para se tapar ajuda a superar a insónia. O peso sobre o corpo tem um efeito calmante e gera uma sensação de segurança. Uma almofada confortável e um colchão de qualidade também são essenciais para um sono reparador.

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Tome um duche quente - Tomar um banho quente antes de dormir é como fazer uma massagem, pois ajuda a reduzir o stress, relaxa os músculos e ajuda a adormecer mais facilmente.

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Não exagere na medicação -

Tomar medicação para dormir pode ajudar a regular os padrões de sono, mas a sua eficácia reduz-se bastante se usada regularmente durante muito tempo. Existe também o risco de se tornar dependente e o consumo excessivo pode provocar mais problemas de saúde.

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Evite o cotão snooze -

O botão de snooze é irresistível quando o despertador toca. No entanto, os especialistas alertam acerca deste hábito e recomendam que se saia da cama imediatamente. Adiar o inevitável, só para ficar mais uns minutos na cama é contraproducente e essa soneca extra não será grande coisa.

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A luz do dia -

Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine revela que as pessoas que têm o hábito de ficar em casa durante uma grande parte do dia, ou de não apanhar muita luz natural, perdem em média 46 minutos de sono. Saia o máximo que puder, quando o dia estiver solarengo.

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Será culpa da lus? -

Um estudo publicado na Current Biology apresentou provas de que o ciclo lunar influencia o sono. Durante a lua cheia, o estado de sono profundo diminuiu 30%, o tempo de adormecer aumentou 5 minutos e a duração total do sono reduziu-se em 20 minutos. Estas mudanças foram associadas à diminuição da qualidade subjetiva do sono e ao deficit dos níveis de melatonina endógena.

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Trabalhar no turno da noite -

Trabalhar noite adentro, obviamente prejudica o descanso. A qualidade de um sono diurno não se compara com uma boa noite de sono e pode, por conseguinte, afetar a saúde no geral.

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Fazer uma sesta -

Optar por uma sesta a meio do dia ou passar pelas brasas à tarde pode parecer uma boa ideia, mas fechar a pestana a meio do dia pode complicar o seu descanso noturno.

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Consulte um especialista -

Seja por causa da apneia ou da ansiedade, a insónia de longo prazo deve ser tratada. Procure um especialista em sono, tão cedo quanto possível. Um profissional da área irá identificar a causa do desequilíbrio do seu padrão de sono, para o guiar e solucionar o problema.

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