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Ficar sentado é perigoso de que maneira? -

Em primeiro lugar, quanto mais se senta, menos exercício aeróbico faz, e há uma quantidade perigosamente alta de pessoas que não estão a obter a quantidade de movimento recomendada para um corpo saudável.

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É um fator importante na morte prematura -

A Organização Mundial da Saúde agora lista "atividade física insuficiente" como um dos principais fatores de risco para mortalidade evitável. De acordo com a Better Health, a inatividade física contribui para mais de três milhões de mortes evitáveis em todo o mundo a cada ano (o que é 6% de todas as mortes).

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Uma lista de problemas de saúde -

Ficar horas sentado e a inatividade estão associados a diabetes, doenças cardiovasculares, cancro, depressão, coágulos sanguíneos, doença de Alzheimer, excesso de gordura corporal à volta da cintura, níveis anormais de colesterol, síndrome metabólica e maior mortalidade.

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Sentar é o novo fumar -

Uma análise de 13 estudos que analisaram o tempo das pessoas sentadas e os níveis de atividade descobriu que aquelas que se sentam durante mais de oito horas por dia sem nenhuma atividade física enfrentam riscos de morte semelhantes aos representados pela obesidade e pelo fumo, relata a Mayo Clinic.

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Não importa se faz exercício -

Se fica sentado(a) sete horas por dia e depois passa uma hora no ginásio, não está a escapar aos efeitos. É claro que o exercício coloca-o(a) numa melhor posição, mas a chave é realmente interromper os longos períodos à secretária.

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Tensão acumulada no corpo -

Ficar sentado(a) durante muito tempo também causa grande tensão nos músculos das costas, articulações e coluna, o que afeta a sua postura e, em seguida, se transforma numa bola de neve, causando uma maior tensão no seu corpo.

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Sentar leva a mais sentar -

Dados recolhidos pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos revelaram que o tempo que as pessoas passavam sentadas estava a aumentar muito antes da pandemia: em 2008, a média era de 5,7 horas por dia e, em 2016, aumentou para 6,4 horas por dia.

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Tempos perigosos -

Com o desemprego, trabalho em casa, ginásios a fechar, aumento do tempo a olhar para ecrãs e as estações mais frias, este é um momento perigoso para a nossa saúde física.

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A resposta mais simples -

Levante-se! A investigação sugere que mesmo breves períodos em pé podem ser benéficos ao longo do dia, mas especificamente para interromper as horas que passa sentado(a).

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Ou faça agachamentos -

Agachar ou ajoelhar também são ótimas posições que neutralizam os efeitos de ficar sentado(a) durante muito tempo, pois fazem o sangue fluir e fortalecem e alongam os flexores do quadril.

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30 a cada 30 -

A fisioterapeuta Leslie J. Waltke recomenda a regra "30 a cada 30", que aconselha as pessoas a levantarem-se por pelo menos 30 segundos, a cada 30 minutos.

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Trabalhe de pé -

Sente-se numa bola de exercícios ou esqueça completamente a posição sentada, investindo numa mesa para trabalhar de pé! Se trabalha num escritório, sugira reuniões de pé e use sempre as escadas em vez do elevador.

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Faça os seguintes alongamentos para mobilidade -

A seguir estão os alongamentos aprovados por fisioterapeutas para melhorar a amplitude de movimento, aliviar a tensão e prevenir a perda muscular. Deve fazer de cinco a dez repetições de cada um, uma a quatro vezes por dia, e todas eles podem ser feitas facilmente à secretária.

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Rotações do pescoço -

Lentamente e apenas até onde se sentir confortável, incline o pescoço para a esquerda, depois para a direita e para cima e para baixo.

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Encolher os ombros -

Basta levantar e abaixar os ombros e, em seguida, fazer círculos para frente e para trás, para libertar a tensão.

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Rotação do tronco e alongamento lateral -

Erga os dois braços e gire lentamente a coluna para a esquerda e para a direita. Em seguida, voltado(a) para a frente, incline o tronco para a esquerda e para a direita, novamente devagar.

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Flexão de costas suave -

Coloque as mãos na região lombar e dobre suavemente a coluna para trás. Imagine o tórax a subir.

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Faça os seguintes alongamentos para reduzir a rigidez muscular -

Segure as seguintes posições durante cerca de 20–30 segundos, até quatro repetições cada, e apenas com uma sensação moderada de puxão. O alívio deve ser imediato.

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Alongamento do joelho ao tórax -

Sente-se ou deite-se e leve um joelho à parte superior do tórax com cuidado e segure.

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Alongamento lombar de pé -

Incline-se suavemente para a frente e toque o chão entre os pés. Deve sentir a parte inferior das costas.

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Alongamento do músculo piriforme -

Sente-se no chão, coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo e puxe o joelho direito em direção ao ombro esquerdo com o braço esquerdo. Vai sentir uma tensão nos glúteos! Repita do outro lado.

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Alongamento lombar em pé -

Afaste-se um pouco de uma cadeira, por exemplo, e descanse as mãos nas costas enquanto se inclina para a frente pela cintura para alongar a região lombar e os músculos isquiotibiais.

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Alongamento dos quadrigémeos em pé -

Se não consegue agarrar o tornozelo atrás das costas, também pode colocar o pé direito numa cadeira colocada atrás de si e, em seguida, dobrar o joelho direito para sentir a tração na frente da coxa. Repita em ambos os lados.

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Faça os seguintes alongamentos para evitar a perda muscular -

Quando fica sentado durante longos períodos de tempo, os seus músculos enfraquecem. Fazer entre 10 a 30 repetições desses exercícios, uma a quatro vezes ao dia, apenas três vezes por semana, pode ajudar a manter a massa muscular.

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Levantar os calcanhares -

Enquanto estiver de pé, fique na ponta dos pés, segure a posição e volte abaixo. Para um desafio adicional, pode usar uma plataforma elevada para ir mais abaixo ainda, ou então usar um pé de cada vez.

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Agachamentos -

Com as pernas afastadas à distância dos ombros, agache-se para trás para que os joelhos não fiquem à frente dos dedos dos pés, depois segure a posição e levante-se enquanto tensiona os glúteos.

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Flexões de parede -

Fique a alguns metros de uma parede e coloque as mãos contra ela logo abaixo do nível do tórax. Mantendo o corpo direito, vá abaixo até o nariz tocar na parede, segure a posição e empurre até à posição inicial.

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De pé apenas numa perna -

Fique sobre um pé durante 15 segundos e repita com a outra perna.

(Better Health) (Mind Body Green) (Mayo Clinic) (Web MD)

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