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O açúcar deixa-nos com mais fome
- É sabido que o açúcar causa um aumento nos níveis de glicose e é rápida e facilmente absorvido no nosso sistema, deixando-nos com fome.
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1 / 29 Fotos
Viciado(a)?
- Não está sozinho(a)! A boa notícia é que aparentemente leva apenas cerca de duas semanas sem açúcar para que os desejos diminuam.
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2 / 29 Fotos
Não o corte abruptamente
- Embora os desafios de corte radical do açúcar tenham sido popularizados pelas celebridades (J.Lo, estamos a olhar para ti…), quando fazemos isto estamos a colocar muito stresse no cérebro e no corpo, o que retardará o metabolismo e aumentará ainda mais esses desejos.
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3 / 29 Fotos
Vá devagar
- Tente ir restringindo o seu consumo de açúcar adicionado até apenas 10% das suas calorias diárias. Mesmo ao começar, a sua ingestão de açúcar não deve exceder 37 gramas, ou nove colheres de chá por dia.
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4 / 29 Fotos
Para referência
- Nove colheres de açúcar pode soar a exagero, mas uma lata de Coca-Cola já tem 39 gramas de açúcar.
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5 / 29 Fotos
O marco das quatro semanas
- A maioria das pessoas tem uma recaída na terceira ou quarta semana se a sua estratégia não for suficientemente sustentável. Depois das quatro semanas, tente diminuir ainda mais a ingestão. A American Heart Association, por exemplo, recomenda limitar o açúcar adicionado a seis colheres de chá (25 gramas) por dia.
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6 / 29 Fotos
Livre-se dos alimentos com açúcar refinado
- "Longe da vista, longe do coração" pode funcionar mais tarde quando os desejos cessarem, mas por enquanto a regra básica é: se não houver em casa, não pode comer. Faça uma vistoria ao congelador, frigorífico e armários, e deite fora tudo o que tiver açúcar refinado.
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7 / 29 Fotos
Foque-se numa refeição de cada vez
- O pequeno-almoço é geralmente o mais difícil, porque os alimentos típicos de pequeno-almoço, como pão, sumo de laranja, cereais, panquecas, waffles, muffins, geleias, etc., são carregados de açúcar e, quando se cai do pico do açúcar, deseja-se mais durante o dia. Escolha coisas como ovos, abacate, iogurte grego e aveia.
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8 / 29 Fotos
Aprenda a reconhecer o açúcar disfarçado
- Sacarose, glicose, fructose, maltose, sumo de frutas, melaço, amido hidrolisado, xarope de arroz, xarope de milho, mel — estão escondidos mesmo em molhos, granolas e molhos para salada.
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9 / 29 Fotos
Não deixe de comer fruta
- Açúcares naturais são a melhor opção para satisfazer a gula. Os nossos corpos absorvem o açúcar de diferentes maneiras, de acordo com os nutrientes que o acompanham. O açúcar encontrado nas frutas é fornecido com fibras, o que ajuda na digestão mais lenta e ajuda a impedir que os níveis de açúcar no sangue aumentem.
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10 / 29 Fotos
Preste atenção aos açúcares adicionados
- O sumo natural de fruta é bom, mas a maior parte do sumo de pacote está carregada de açúcares adicionados.
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11 / 29 Fotos
Preste atenção ao que bebe
- Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, são exemplos óbvios, mas preste atenção também às bebidas de café e chá.
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12 / 29 Fotos
Tenha cuidado com as alternativas
- É fácil ver como as versões sem açúcar dos refrigerantes populares podem ser atraentes, praticamente sem calorias, mas por outro lado estão cheias de ingredientes prejudiciais à saúde, incluindo o adoçante artificial aspartame.
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13 / 29 Fotos
Tenha cuidado com as alternativas
- Cortar nos laticínios também é extremamente benéfico para muitas pessoas em combinação com o corte de açúcar, mas tenha cuidado ao comprar leite de aveia, soja ou nozes, pois eles geralmente são adoçados, a menos que seja indicado o contrário.
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14 / 29 Fotos
Especialmente com os produtos baixos em gordura
- Coisas como iogurtes com baixo teor de gordura e bebidas de café geralmente têm muito mais açúcar do que as opções com alto teor de gordura, e como uma alta ingestão de açúcar causa aumento de peso, isso anula a razão pela qual você escolheu baixo teor de gordura.
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15 / 29 Fotos
Dê preferência aos adoçantes naturais
- Tente usar Stevia, ou aromas como extrato de canela ou baunilha.
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16 / 29 Fotos
Evite aqueles corredores (você sabe quais)
- Ao fazer compras, não ande pelos corredores onde estão todos os seus velhos vícios. Só a visão do açúcar faz disparar um alarme no centro de recompensa do seu cérebro, por isso não lhe dê a oportunidade.
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17 / 29 Fotos
Pare de se concentrar no que não pode ter
- Pode parecer estranho, mas dizer a si mesmo "não" é muito menos eficaz do que focar-se nas coisas às quais você deveria dizer "sim".
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18 / 29 Fotos
Privilegie a proteína e as gorduras saudáveis
- Concentrar-se em consumir os alimentos certos, especificamente proteínas e gorduras saudáveis, impedirá que o açúcar no sangue caia e, assim, ajudará a reduzir os desejos.
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19 / 29 Fotos
Encomendar do restaurante?
- Cuidado com os pratos que normalmente contêm alto teor de açúcar, como pratos agridoces, pratos com pimenta doce e saladas com certos molhos.
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20 / 29 Fotos
Substitua os condimentos
- Molhos como ketchup, molho barbecue e molho de pimenta doce têm um teor chocante de açúcar. Em vez disso, opte por ervas e especiarias frescas ou molhos como mostarda, pesto, vinagre, pasta de harissa, etc.
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21 / 29 Fotos
Faça trocas de acordo com os desejos
- Por exemplo, se costuma ter desejos de bolachas de chocolate, em vez disso, amêndoas com cobertura de chocolate negro.
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22 / 29 Fotos
Use este truque para fazer gelado
- Descasque bananas maduras e congele-as durante a noite. Em seguida, coloque-as na liquidificadora com um pouco de leite, uma colher de manteiga de amendoim e misture até ver diante dos seus olhos uma consistência mágica de gelado.
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23 / 29 Fotos
Cozinhe do zero
- Esta é uma maneira básica de garantir que come alimentos integrais que não foram processados ou refinados e que não contêm ingredientes e aditivos artificiais.
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24 / 29 Fotos
Fique de olho no combustível do treino
- Observe a composição das bebidas de hidratação, barras de proteína e pós de proteína — todos eles são frequentemente carregados de açúcares ou adoçantes adicionais.
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25 / 29 Fotos
Durma o suficiente
- A ligação entre falta de sono e obesidade é bem conhecida, mas também foi descoberto que a falta de sono afeta o lobo de tomada de decisão do cérebro e estimula a parte em busca de recompensa, de modo que as pessoas privadas de sono tendem a consumir alimentos doces, salgados, e altos em calorias.
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26 / 29 Fotos
Reveja a sua relação com as sobremesas
- Precisa de sobremesa todos os dias? É uma recompensa ou um hábito? O que retira da sobremesa e será que o pode replicar com uma alternativa? Tente comer uma maçã para conter o desejo. Se for um hábito, substitua-o por outra coisa, como uma atividade que lhe traga alegria.
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27 / 29 Fotos
Não vá às compras quando tem fome
- Já é difícil o suficiente cortar o açúcar da sua dieta de estômago cheio!
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O açúcar deixa-nos com mais fome
- É sabido que o açúcar causa um aumento nos níveis de glicose e é rápida e facilmente absorvido no nosso sistema, deixando-nos com fome.
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Viciado(a)?
- Não está sozinho(a)! A boa notícia é que aparentemente leva apenas cerca de duas semanas sem açúcar para que os desejos diminuam.
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Não o corte abruptamente
- Embora os desafios de corte radical do açúcar tenham sido popularizados pelas celebridades (J.Lo, estamos a olhar para ti…), quando fazemos isto estamos a colocar muito stresse no cérebro e no corpo, o que retardará o metabolismo e aumentará ainda mais esses desejos.
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Vá devagar
- Tente ir restringindo o seu consumo de açúcar adicionado até apenas 10% das suas calorias diárias. Mesmo ao começar, a sua ingestão de açúcar não deve exceder 37 gramas, ou nove colheres de chá por dia.
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4 / 29 Fotos
Para referência
- Nove colheres de açúcar pode soar a exagero, mas uma lata de Coca-Cola já tem 39 gramas de açúcar.
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5 / 29 Fotos
O marco das quatro semanas
- A maioria das pessoas tem uma recaída na terceira ou quarta semana se a sua estratégia não for suficientemente sustentável. Depois das quatro semanas, tente diminuir ainda mais a ingestão. A American Heart Association, por exemplo, recomenda limitar o açúcar adicionado a seis colheres de chá (25 gramas) por dia.
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Livre-se dos alimentos com açúcar refinado
- "Longe da vista, longe do coração" pode funcionar mais tarde quando os desejos cessarem, mas por enquanto a regra básica é: se não houver em casa, não pode comer. Faça uma vistoria ao congelador, frigorífico e armários, e deite fora tudo o que tiver açúcar refinado.
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Foque-se numa refeição de cada vez
- O pequeno-almoço é geralmente o mais difícil, porque os alimentos típicos de pequeno-almoço, como pão, sumo de laranja, cereais, panquecas, waffles, muffins, geleias, etc., são carregados de açúcar e, quando se cai do pico do açúcar, deseja-se mais durante o dia. Escolha coisas como ovos, abacate, iogurte grego e aveia.
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Aprenda a reconhecer o açúcar disfarçado
- Sacarose, glicose, fructose, maltose, sumo de frutas, melaço, amido hidrolisado, xarope de arroz, xarope de milho, mel — estão escondidos mesmo em molhos, granolas e molhos para salada.
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Não deixe de comer fruta
- Açúcares naturais são a melhor opção para satisfazer a gula. Os nossos corpos absorvem o açúcar de diferentes maneiras, de acordo com os nutrientes que o acompanham. O açúcar encontrado nas frutas é fornecido com fibras, o que ajuda na digestão mais lenta e ajuda a impedir que os níveis de açúcar no sangue aumentem.
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Preste atenção aos açúcares adicionados
- O sumo natural de fruta é bom, mas a maior parte do sumo de pacote está carregada de açúcares adicionados.
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11 / 29 Fotos
Preste atenção ao que bebe
- Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, são exemplos óbvios, mas preste atenção também às bebidas de café e chá.
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12 / 29 Fotos
Tenha cuidado com as alternativas
- É fácil ver como as versões sem açúcar dos refrigerantes populares podem ser atraentes, praticamente sem calorias, mas por outro lado estão cheias de ingredientes prejudiciais à saúde, incluindo o adoçante artificial aspartame.
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13 / 29 Fotos
Tenha cuidado com as alternativas
- Cortar nos laticínios também é extremamente benéfico para muitas pessoas em combinação com o corte de açúcar, mas tenha cuidado ao comprar leite de aveia, soja ou nozes, pois eles geralmente são adoçados, a menos que seja indicado o contrário.
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14 / 29 Fotos
Especialmente com os produtos baixos em gordura
- Coisas como iogurtes com baixo teor de gordura e bebidas de café geralmente têm muito mais açúcar do que as opções com alto teor de gordura, e como uma alta ingestão de açúcar causa aumento de peso, isso anula a razão pela qual você escolheu baixo teor de gordura.
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15 / 29 Fotos
Dê preferência aos adoçantes naturais
- Tente usar Stevia, ou aromas como extrato de canela ou baunilha.
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16 / 29 Fotos
Evite aqueles corredores (você sabe quais)
- Ao fazer compras, não ande pelos corredores onde estão todos os seus velhos vícios. Só a visão do açúcar faz disparar um alarme no centro de recompensa do seu cérebro, por isso não lhe dê a oportunidade.
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17 / 29 Fotos
Pare de se concentrar no que não pode ter
- Pode parecer estranho, mas dizer a si mesmo "não" é muito menos eficaz do que focar-se nas coisas às quais você deveria dizer "sim".
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18 / 29 Fotos
Privilegie a proteína e as gorduras saudáveis
- Concentrar-se em consumir os alimentos certos, especificamente proteínas e gorduras saudáveis, impedirá que o açúcar no sangue caia e, assim, ajudará a reduzir os desejos.
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19 / 29 Fotos
Encomendar do restaurante?
- Cuidado com os pratos que normalmente contêm alto teor de açúcar, como pratos agridoces, pratos com pimenta doce e saladas com certos molhos.
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20 / 29 Fotos
Substitua os condimentos
- Molhos como ketchup, molho barbecue e molho de pimenta doce têm um teor chocante de açúcar. Em vez disso, opte por ervas e especiarias frescas ou molhos como mostarda, pesto, vinagre, pasta de harissa, etc.
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21 / 29 Fotos
Faça trocas de acordo com os desejos
- Por exemplo, se costuma ter desejos de bolachas de chocolate, em vez disso, amêndoas com cobertura de chocolate negro.
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Use este truque para fazer gelado
- Descasque bananas maduras e congele-as durante a noite. Em seguida, coloque-as na liquidificadora com um pouco de leite, uma colher de manteiga de amendoim e misture até ver diante dos seus olhos uma consistência mágica de gelado.
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Cozinhe do zero
- Esta é uma maneira básica de garantir que come alimentos integrais que não foram processados ou refinados e que não contêm ingredientes e aditivos artificiais.
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Fique de olho no combustível do treino
- Observe a composição das bebidas de hidratação, barras de proteína e pós de proteína — todos eles são frequentemente carregados de açúcares ou adoçantes adicionais.
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Durma o suficiente
- A ligação entre falta de sono e obesidade é bem conhecida, mas também foi descoberto que a falta de sono afeta o lobo de tomada de decisão do cérebro e estimula a parte em busca de recompensa, de modo que as pessoas privadas de sono tendem a consumir alimentos doces, salgados, e altos em calorias.
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Reveja a sua relação com as sobremesas
- Precisa de sobremesa todos os dias? É uma recompensa ou um hábito? O que retira da sobremesa e será que o pode replicar com uma alternativa? Tente comer uma maçã para conter o desejo. Se for um hábito, substitua-o por outra coisa, como uma atividade que lhe traga alegria.
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Não vá às compras quando tem fome
- Já é difícil o suficiente cortar o açúcar da sua dieta de estômago cheio!
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Como realmente eliminar o açúcar da sua dieta
Cortar completamente de um dia para o outro não é eficaz
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Há muito que o açúcar está ligado ao ganho de peso, depressão e aumento do risco de uma infinidade de doenças, e todos os profissionais de saúde do mundo sugerem reduzir sua ingestão. Mas não é tão fácil quanto parece, e existem vários alimentos ditos "saudáveis" que contêm demasiado açúcar, feitos para nos manter viciados neles.
Embora possa parecer quase impossível cortar completamente o açúcar para o resto da vida, apenas cortá-lo temporariamente pode fazer maravilhas para afastar hábitos prejudiciais e nos ajudar a formar um relacionamento mais saudável com os doces a longo prazo. Mas muitos perdem a esperança depois de tentarem os desafios recomendados pelas celebridades, tendo depois repetidas recaídas. A chave, no entanto, está na estratégia. Clique para ver dicas eficazes sobre como fazer uma mudança positiva na sua dieta.
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