© Shutterstock

Caril de lentilhas e coco -

O caril é uma opção ideal para jantares durante a semana. Lentilhas secas, leite de coco e especiarias são ingredientes acessíveis com um prazo de validade longo que pode armazenar na sua despensa para preparar uma refeição deliciosa em 30 minutos.

© Shutterstock

"Minestrone" -

O minestrone é uma sopa à base de tomate aromatizada com cebola, alho e ervas italianas. Pode adicionar os legumes mediterrâneos da sua preferência e adicionar um pouco de massa integral e feijão branco para a tornar ainda mais substancial.

© Shutterstock

Sopa com tortilhas -

Tomate em lata e caldo de legumes são a base desta sopa saborosa, mas são as especiarias que fazem a diferença. Pimentos chipotle ou paprica fumada darão aquele sabor rico que é raro encontrar num prato sem carne. Funciona muito bem com pimentão, milho doce e feijão preto. Acrescente tiras de tortilha de trigo integral torradas para molhar na sopa.

© Shutterstock

"Kitchari" -

Kitchari é um prato delicioso usado na culinária aiurvédica*. É feito para ser muito suave para o sistema digestivo e bom para o intestino! Os dois ingredientes principais são arroz basmáti e lentilhas amarelas. São cozinhados juntos num caldo de legumes com uma variedade de especiarias desintoxicantes e anti-inflamatórias. O sabor é incrível e pode ainda adicionar os seus legumes favoritos para tornar o prato mais substancial.

*relativo ao aiurveda, sistema de medicina tradicional indiano

© Shutterstock

"Pasta alla norma" -

A pasta alla norma é um prato italiano simples, mas saboroso, que combina beringela com molho de tomate temperado. Ferva a massa integral na mesma panela antes de fazer o molho para só ter de sujar uma panela!

© Shutterstock

Paelha de legumes -

A paelha é a refeição completa definitiva! São atirados para uma frigideira todos os ingredientes aos poucos, à medida que o prato cozinha lentamente e ganha sabor. Alho, paprica fumada e limão são as estrelas deste prato. O arroz absorve todos os sabores e o truque é não mexer, para ter uma base crocante e caramelizada no final.

© Shutterstock

"Shakshuka" -

Shakshuka é um prato do Médio Oriente que se tornou um clássico nos cafés de brunch. É um ótimo pequeno-almoço, mas funciona a qualquer hora do dia! O molho de tomate é aromatizado com alho, pimenta, paprica e cominhos. Pode adicionar legumes como pimentos e beringela e, tradicionalmente, termina colocando alguns ovos no molho até estarem cozinhados. Para manter o prato vegano, pode substituir os ovos por tofu.

© Shutterstock

Caldo de milho - Os caldos geralmente são feitos com leite ou natas, mas a sopa de milho vegetariana é uma opção fácil. A sopa é engrossada com leite de amêndoa e batata, com um pouco de fermento nutricional para dar um sabor extra (é a arma secreta de qualquer despensa vegetariana).

© Shutterstock

Estufado de "kimchi" -

O estufado de kimchi é um prato apimentado e saboroso feito com alguns ingredientes simples de supermercados asiáticos. Basta conseguir deitar as mãos a kimchi, gochujang (pasta de pimenta vermelha coreana) e doenjang (pasta de soja). Esses ingredientes fermentados são cheios de sabor e duram muito tempo no frigorífico e dão um toque saboroso a todos os tipos de refeições.

© Shutterstock

Esparguete de curgete com pesto -

A massa de curgete é super fácil de fazer e absorve os sabores de todos os outros ingredientes. Frite a massa com alho e cebola e acrescente um pouco de pesto. É um jantar instantâneo com baixo teor de carboidratos e cheio de sabor. Se não tem um espiralizador, um descascador de juliana é uma opção muito mais acessível para fazer a sua massa.

© Shutterstock

Massa com queijo sem lactose -

Massa com queijo pode ser a última coisa que vem à mente quando se pensa numa dieta à base de legumes, mas é possível fazer milagres! Escolha uma massa integral, se possível, e substitua o molho de queijo por uma mistura de batata doce, bebida vegetal e fermento nutricional.

© Shutterstock

Sopa de abóbora-manteiga -

Nada como uma tigela de sopa quente em uma noite fria! A abóbora é naturalmente cremosa e deliciosa, mas você pode adicionar um pouco de leite de coco para torná-la ainda melhor.

© Shutterstock

"Ratatouille" -

O ratatouille é um guisado de legumes provençal, um prato clássico francês que consiste numa variedade de vegetais num molho rico de tomate. Para um molho de tomate simples, pode adicionar tomate enlatado e uma porção de pesto de manjericão para dar sabor. Também pode reforçá-lo com a adição de grão de bico e servir com cuscuz ou qualquer tipo de grão.

© Shutterstock

Caril vermelho tailandês -

As pastas de caril tailandesas são outro ótimo ingrediente para ter na despensa para uma refeição rápida e deliciosa. Adicione leite de coco à pasta e os legumes que desejar. Abóbora, ervilhas e pimentos funcionam muito bem.

© Shutterstock

Lentilhas à bolonhesa -

As lentilhas funcionam surpreendentemente bem como um substituto para a carne picada na massa à bolonhesa, e são repletas de proteínas. Depois de cozinhar as lentilhas no molho de tomate, coloque um pouco de caldo extra de legumes na frigideira e cozinhe a massa para que absorva todos os sabores!

© Shutterstock

Sopa harira marroquina -

Esta versão sem carne de um clássico marroquino é uma sopa fortemente temperada à base de tomate com grão de bico. Pode trocar o grão de bico por lentilhas e adicionar quinoa também! A mistura única de especiarias inclui cominhos, canela, paprica fumada e noz-moscada.

© Shutterstock

Ramen caseiro -

O ramen é um prato super fácil de fazer em casa se tiver alguns dos ingredientes básicos. O caldo pode ser feito com caldo de legumes, molho de soja, mirin e alho, e a massa e as coberturas são consigo!

© Shutterstock

Arroz de legumes frito -

O arroz frito é uma ótima refeição que só requere uma panela e usa todos os legumes que tem no frigorífico. O molho de ostra é a melhor adição para dar um sabor profundo, mas também pode usar molho de soja e alho. O arroz integral é um pouco mais crocante do que o arroz branco, por isso é uma ótima alternativa aqui.

© Shutterstock

Esparguete com limão e espinafres -

Esta receita rápida depende do sabor do limão fresco. Ferva o esparguete numa combinação de leite de coco, caldo de legumes e sumo de limão. Quando estiver quase totalmente absorvido, acrescente os espinafres, tempere a gosto e pronto!

© Shutterstock

Ensopado de amendoim africano -

Este guisado é um clássico em muitos países africanos. Os ingredientes básicos são manteiga de amendoim, caldo de legumes e pasta de tomate. Pode adicionar alho, gengibre e cominhos e adicionar outros legumes como batata doce e couve.

© Shutterstock

Chili -

Um chili é tão rápido e fácil de fazer, e uma ótima fonte de proteína vegetal. Adicione o feijão que quiser e um pouco de abóbora para o tornar ainda mais saudável.

© Shutterstock

Fricassé de batata doce -

O fricassé de batata doce é uma receita simples que funciona como pequeno-almoço ou qualquer outra refeição! Frite pequenos cubos de batata doce com cebola, alho e especiarias. Para torná-lo mais interessante e nutritivo, adicione um pouco de feijão preto, tomate, pimentos picantes e molho picante.

© Shutterstock

Moqueca de legumes -

A moqueca é uma caldeirada brasileira tradicional feita com leite de coco. Geralmente contém peixe, mas a versão vegana também é ótima! O sabor fresco e tropical vem do alho, gengibre fresco, pimenta e coentros.

© Shutterstock

Arroz vermelho -

O arroz vermelho é um prato simples de arroz mexicano que é cozido com alho, cebola, pasta de tomate e caldo de legumes. Pode ser transformado numa refeição nutritiva adicionando feijão preto, milho doce e coentros!

© Shutterstock

Ramen tailandês de amendoim -

Este prato simples, mas delicioso, requer leite de coco, manteiga de amendoim e pasta de caril tailandês. Adicione uma massa à sua escolha (de preferência trigo sarraceno ou uma opção de cereais integrais) e tofu ou legumes.

© Shutterstock 

Risoto de cevada -

A cevada é um cereal maravilhoso que pode reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Cresce quando cozinhado e é uma ótima alternativa ao arroz. Um risoto de cevada com abóbora e cogumelos é farto e delicioso com vinho branco, alho e ervas frescas.

© Shutterstock

Tagine de legumes -

Um tagine marroquino pode ser facilmente feito à base de legumes. Substitua qualquer carne por pedaços de beringela, abóbora e curgete. Os legumes absorvem todos os sabores ricos do molho.

© Shutterstock