© Shutterstock 

O que são FODMAP? - FODMAP é um acrónimo para "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols" (Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis).

© Shutterstock

O que são FODMAP? -

Que palavrão, hem? Basicamente, são um grupo de hidratos de carbono fermentáveis encontrados em muitos alimentos e são conhecidos por desencadearem problemas digestivos, como inchaço, gases e dores abdominais.

© Shutterstock

Síndrome do Cólon Irritável - Os FODMAP são particularmente problemáticos para aqueles que sofrem de Síndrome do Cólon Irritável, ou SCI. Se tiver esses sintomas, reduzir a ingestão de alimentos ricos em FODMAP pode proporcionar um alívio significativo.

© iStock

Quem deve experimentar esta dieta? - A dieta baixa em FODMAP é muito restritiva, por isso só é recomendada para quem tem problemas intestinais significativos e não obteve sucesso com outras medidas. É melhor falar com o seu médico ou nutricionista antes de experimentar.

© iStock

Como funciona - Felizmente, é apenas temporária. A ideia é restringir completamente os alimentos problemáticos da sua dieta durante um período para permitir que o seu intestino recupere, e depois reintroduzi-los um a um para que possa identificar quais os alimentos que causam efeitos colaterais desagradáveis.

© Shutterstock

Como funciona - Este método permite-lhe criar uma nova dieta personalizada, restringindo apenas os alimentos que realmente causam problemas. Cada pessoa é diferente e terá diferentes níveis de sensibilidade a diferentes alimentos. Esta é a melhor forma de testar!

© iStock

Como funciona - Ao contrário da maioria das dietas, é necessário cortar muitos alimentos que geralmente são considerados saudáveis! Mas se tiver um intestino sensível, certos alimentos supostamente saudáveis podem causar problemas digestivos.

© Shutterstock

Como é a dieta baixa em FODMAP? -

Uma dieta baixa em FODMAP é bastante restritiva, por isso é mais fácil listar os alimentos que pode comer* do que os que não pode!

© Shutterstock

Hidratos de carbono ricos em amido - A maioria das fontes-padrão de carboidratos, como massa, pão e cereais, está fora de questão. Felizmente, o arroz tem poucos FODMAP, por isso o jantar não fica totalmente arruinado! Quinoa, trigo-sarraceno e aveia também são boas alternativas.

© Shutterstock

Cebola e alho -

Tragicamente, alho e cebola são ambos muito ricos em FODMAP. Algumas alternativas baixas em FODMAP para manter as suas refeições saborosas incluem cebolinho, malagueta, fenacho, gengibre, erva-príncipe, sementes de mostarda, açafrão e açafrão-da-índia.

© Shutterstock

Fruta - Todas as frutas contêm fructose, mas felizmente algumas têm quantidades menores, por isso podem ser consideradas baixas em FODMAP.

© Yasmin Lourenço

Fruta - Maçãs, peras, pêssegos, ameixas, mangas e cerejas são todos frutos ricos em FODMAP.

© Shutterstock

Fruta - Mas laranjas, tangerinas, morangos, mirtilos, quivis e bananas não maduras são seguros.

© Shutterstock

Legumes -

Quanto a legumes, é melhor cortar nos cogumelos não enlatados, couve-flor, couve-de-bruxelas, alho-francês e espargos.

© Shutterstock

Legumes -

Cenoura, tomate, curgete, beringela, espinafres e couve kale não têm problema.

© Shutterstock

Fontes de proteína -

Os carnívoros gostarão de saber que a carne e o peixe não processados estão livres de FODMAP!

© Shutterstock

Fontes de proteína -

Os vegetarianos e veganos terão mais dificuldade em encontrar fontes de proteína, pois a maioria dos feijões, grão-de-bico e lentilhas são ricos em FODMAP. Felizmente, tofu, frutos secos e sementes são geralmente seguros.

© Shutterstock

Produtos lácteos - Muitos laticínios como leite, iogurte e queijos amanteigados contêm lactose, o que os torna ricos em FODMAP.

© Shutterstock

Produtos lácteos -

Os queijos curados tendem a perder a lactose, por isso são uma aposta mais segura. Queijo cheddar, feta e parmesão são baixos em FODMAP.

© Shutterstock

Bebidas - Felizmente, o chá e o café são seguros, assim como bebidas alcoólicas transparentes como gim e vodca! As bebidas adoçadas têm maior probabilidade de causarem problemas.

© Shutterstock

Bebidas - Mesmo o sumo de laranja, que é feito de uma fruta com baixo FODMAP, pode ser perigoso. Geralmente, são adicionados adoçantes, que o transformam numa bebida com alto teor de FODMAP.

© Shutterstock

E a seguir? -

Depois de determinar quais os alimentos com alto ou baixo teor de FODMAP, é uma boa ideia planear o que vai comer enquanto estiver a fazer dieta.

© Shutterstock

Plano -

Como poderá ter de mudar a sua dieta* significativamente durante algumas semanas, é uma boa ideia planear novas receitas interessantes para fazer, para que não se farte e queira desistir!

© Shutterstock

Fase 1: Restrição -

O primeiro passo é cortar todos os alimentos ricos em FODMAP durante 3 a 8 semanas, dependendo de quanto tempo leva ao seu sistema digestivo a recuperar e aos seus sintomas a desaparecerem.

© Shutterstock

Fase 2: Reintrodução -

Depois de algum tempo a seguir a dieta e de começar a sentir alívio dos seus sintomas, pode lentamente começar a segunda fase: a reintrodução.

© iStock 

Fase 2: Reintrodução -

Reintroduza um alimento específico com alto teor de FODMAP na sua dieta durante três dias. Deve ser um único alimento como leite, pão branco ou cebola.

© Shutterstock

Fase 2: Reintrodução -

Anote se esse alimento causou problemas digestivos ou não. No final dos três dias, volte à sua dieta baixa em FODMAP e continue a testar um alimento de cada vez.

© Shutterstock

Fase 3: Personalização -

Depois de experimentar todos os alimentos ricos em FODMAP que deseja reintroduzir na sua dieta, deve ter uma lista dos alimentos inócuos e dos que causam problemas. Agora pode começar a construir a sua nova dieta com base nos alimentos que funcionam para si!

© Shutterstock 

Diga adeus à dor -

Com sorte, o seu desconforto digestivo será uma coisa do passado.

Veja também — Elixir da juventude: Os alimentos antienvelhecimento

© Shutterstock