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Falar sobre o sono -

Perceba como os seus filhos se sentem em relação ao sono e se sabem o que fazer se não conseguirem dormir ou se acordarem durante a noite.

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Discutir as dificuldades -

Se os seus filhos estiverem com dificuldade em dormir, pergunte-lhes sobre os problemas que estão a ter, e tente ajudá-los a encontrar uma solução.

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Deixá-los estabelecer a sua própria rotina -

Se espera que os seus filhos consigam voltar a adormecer sem a sua ajuda, eles terão de aprender a fazê-lo sozinhos.

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Seguir uma rotina -

Todos nós prosperamos ao seguir rotinas até certo ponto. Faça os seus filhos estabelecer a deles, como tomar banho, escovar os dentes, ler uma história e depois dormir.

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Definir uma hora regular de ir para a cama -

Embora o fim de semana possa ser ligeiramente diferente, é muito importante que os seus filhos vão para a cama mais ou menos à mesma hora.

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Limitar a atividade antes de ir para a cama -

Especialmente na última hora antes de dormir, tente acalmar os seus filhos. Ler para eles dentro ou fora da cama é uma boa atividade para os ajudar a relaxar.

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Certificar-se de que os TPC são feitos cedo -

Se eles acabarem os TPC até uma ou duas horas depois de chegarem a casa, isso permiti-los-á acabar antes de jantar e pôr de parte essa preocupação.

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Resolver as discussões antes da hora de ir para a cama -

As crianças podem ser mal-educadas ou fazer birras às vezes! Mas também podem ficar bastante ansiosas, portanto não permita que vão para a cama sem resolver primeiro as discussões.

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Faça os seus filhos anotar os problemas que estão a ter -

Se os seus filhos estiverem preocupados com algo, peça-lhes para pôr essas preocupações por escrito, de modo a poderem esquecer o assunto até à manhã seguinte.

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Encorajar a leitura -

Ler ou ouvir um audiolivro no escuro pode ajudá-los a adormecer.

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Alguns recomendações de livros -

Alguns excelentes livros para ler aos seus filhos incluem "Olívia, a ovelha que não queria dormir" de Clementina Almeida, e "ABZZZZZ" de Isabel Minhós Martins e Yara Kono.

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Fazer-lhes elogios antes de irem para a cama -

Dizer aos seus filhos que está satisfeito(a) com eles mesmo antes de irem para a cama colocá-los-á num estado de espírito calmo e relaxado para dormir.

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Recompensá-los -

Se os seus filhos conseguirem adormecer cedo  e dormirem a noite toda sem interrupções, recompense-os com um pequeno-almoço de que eles gostem.

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Recompensá-los mais ainda! -

Se os seus filhos conseguirem algumas noites seguidas de sono ininterrupto a deitarem-se cedo e com bons hábitos de higiene do sono, por que não recompensá-los mais ainda? Este será um grande incentivo para eles.

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Ser afetuoso com eles -

Existem muitas razões importantes para ser afetuoso com os filhos, e uma delas é porque, se elas se sentem felizes e amadas, têm mais probabilidade de ficarem calmas e dormirem bem.

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Certificar-se de que eles fazem exercício -

As crianças precisam de correr e usar a sua energia. Certifique-se apenas de que não o fazem pouco antes de ir para a cama, pois podem demorar um pouco para se acalmarem.

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Tenha cuidado com a cafeína -

A Coca-Cola e o chocolate contêm cafeína (e, claro, açúcar). Portanto, é melhor evitar pelo menos algumas horas antes de dormir.

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Certificar-se de que não usam o telemóvel na cama -

Os dispositivos eletrónicos com ecrã estimulam, em vez de acalmar, sobretudo devido à luz azul, que inibe a melatonina, a hormona que regula o sono. Certifique-se de que os seus filhos não os usam na cama.

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Não pôr uma TV no quarto deles -

Não só podem usá-la para ver conteúdos altamente impróprios, como também pode ser desastroso para o seu sono.

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Jantar cedo -

Faz-se melhor a digestão quando esta ocorre totalmente antes de dormir. Portanto, certifique-se de que os seus filhos jantam cedo.

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Os cereais são uma opção aceitável antes de ir para a cama -

Se os filhos insistirem em cear antes de dormir, deixe-os comer um pouco de cereais. Estes contêm triptofano, um aminoácido que pode ajudá-los a dormir. Banana ou amêndoas são uma escolha ainda melhor.

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Um copo de leite morno ajuda sempre -

Dar leite morno aos seus filhos antes de irem para a cama pode ser muito útil para os ajudar a relaxar antes de dormir.

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Remédios naturais -

Se o sono estiver a tornar-se um problema sério, considere dar-lhes um remédio natural para os ajudar a dormir. Isto é, no entanto, uma medida de último recurso. Aconselhe-se junto do seu médico.

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Dar-lhes chá de camomila -

O chá de camomila pode ajudar uma pessoa a relaxar naturalmente, sem efeitos secundários. Cuidado apenas para não lhes dar demasiado, o que pode fazer com que se levantem a meio da noite para ir à casa de banho.

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Um banho quente pode ajudar -

Um banho quente coloca naturalmente a criança num estado de relaxamento. Adicionar um pouco de óleo de lavanda ou camomila pode ajudar ainda mais.

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Emprestar-lhes a sua almofada ou fronha -

As crianças gostam de se sentir próximas dos pais. Talvez possa emprestar-lhes uma almofada ou fronha com o seu cheiro (pode até borrifar um pouco do seu perfume).

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Reduzir o consumo de sal e açúcar dos seus filhos -

Isto não é ótimo apenas para a saúde em geral, mas também pode ajudá-los a dormir melhor. Proporcionar uma dieta saudável às crianças é muito importante.

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Dar-lhes mais magnésio -

Considere dar aos seus filhos pão e cereais integrais, feijão, frutos secos, vegetais de folhas verdes, leite integral, manteiga de amendoim, banana, passas, milho, aveia e iogurte magro.

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Não encorajar as sestas -

O problema das sestas é que, às vezes, os seus filhos podem não estar suficientemente cansados mais tarde.

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Luz de presença -

Algumas crianças preferem ter uma luz de presença. No entanto, estudos mostram que o ideal para uma boa noite de sono é dormir num quarto em completa escuridão. Se os seus filhos precisarem de ter uma luz de presença, então escolha uma luz "quente", de preferência vermelha.

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Assegurar-se de que a cama é confortavel -

É essencial garantir que os seus filhos estão suficientemente quentes e confortáveis para ter uma boa noite de sono.

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Escolher uma decoração calmante -

Decorar os quartos dos seus filhos com cores neutras terá um efeito calmante e ajudá-los-á a obter uma boa noite de sono.

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Fazer do quarto um lugar apenas para dormir -

Tente minimizar a quantidade de tempo que os seus filhos passam no quarto durante o dia. Isso deve criar uma forte associação entre o quarto e o sono.

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Manter o quarto ventilado -

Arejar o quarto é importante para manter uma boa qualidade do ar, e para evitar odores.

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Manter o quarto a uma temperatura confortável -

A temperatura perfeita para dormir é 18 °C. Tente garantir que os seus filhos não ficam com muito frio ou muito calor à noite.

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Assegurar-se de que não se ouve barulho no quarto -

Certifique-se de que os seus filhos não são perturbados pelo movimento nas outras áreas da casa, pois isso pode prejudicar seriamente o seu sono.

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Encorajar o ioga -

Nunca é cedo demais para começar a fazer ioga! Inscreva os seus filhos em aulas desde tenra idade. Isso ajudará no relaxamento e, por conseguinte, no sono.

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Encorajar a respiração profunda -

Todos devíamos estar cientes de como a nossa própria respiração funciona e de como isso está intimamente ligado ao relaxamento. Ensine isso aos seus filhos desde cedo.

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Ensinar técnicas de relaxamento -

Faça companhia aos seus filhos antes de eles adormecerem. Ensine-os a relaxar, e verá que eles adormecerão num instante!

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Ponha-os a ouvir música -

Se os seus filhos estiverem cientes de como a música pode afetar o seu estado psicológico, poderão utilizá-la em determinadas ocasiões para os ajudar a dormir.

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Ensine-os a meditar -

Tal como no ioga, nunca é cedo demais para se aprender a meditar. Qualquer coisa que ensine a focar a atenção e a acalmar tem de ser bom!

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Ensinar os seus filhos a voltar a adormecer -

Ensine aos seus filhos uma combinação de técnicas, seja meditação, exercícios respiratórios ou visualização, de modo a perceberem o que funciona melhor para eles.

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Dizer-lhes que tem orgulho neles -

Diga-lhes que tem orgulho neles e faça-os ver que eles também terão orgulho em conseguir dormir bem, se fizerem um esforço para isso.

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Perguntar-lhes o que farão se acordarem a meio da noite -

Certifique-se de que eles sabem como lidar com o problema e que se sentem à vontade para perguntar sobre quaisquer preocupações que possam ter.

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Fazer-lhes uma massagem -

É sempre relaxante receber uma massagem, e as crianças não são exceção. Uma massagem antes de dormir pode ajudar a adormecer.a

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Dizer-lhes que acredita neles -

Um pouco de incentivo pode ajudar. Diga-lhes que acredita que eles conseguem ter a disciplina de aplicar estes métodos para dormir melhor. Isso pode ser suficiente para produzir ótimos resultados!

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Usar a técnica do "retorno rápido" -

Se os seus filhos vierem para a sua cama a meio da noite, a técnica consiste em devolvê-los à sua sem muita comunicação, ou nenhuma mesmo. A ideia é que, eventualmente, eles se cansem.

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Dar-lhes um peluche -

Uma criança pode sentir-se muito mais tranquila com um peluche ao seu lado, pois podem sentir medo durante a noite se acordarem inesperadamente.

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Pôr-lhes uma bebida na cabeceira -

Ter uma bebida ao lado da cama significa que eles não terão de se levantar se acordarem e tiverem sede.

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Especificamente, uma bebida para fazer dormir -

Apenas um pouco de água com algumas gotas de extrato de camomila será suficiente. Isto não terá muito mais do que um efeito placebo, mas se os seus filhos acreditarem que funcionará, é bem possível que sim!

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Escrever à noite -

Se os seus filhos estiverem com problemas em dormir, peça-lhes que escrevam as razões, caso se esqueçam quando acordarem.

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Faça-os acordar a uma hora certa -

Quer através de um despertador, luz natural ou artificial, habitue os seus filhos a acordar a um horário específico de manhã.

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Dar-lhes um lenço para dormir -

Considere dar aos seus filhos uma pequena almofada ou lenço com uma gota de óleo de lavanda para manter ao lado do travesseiro, caso eles acordem à noite.

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E finalmente… continue a recopensá-los! -

Conforme abordado anteriormente, a maneira mais eficaz de incentivar comportamentos desejados é o reforço positivo. Certifique-se de que recompensa regularmente os seus filhos por cultivarem bons hábitos de sono.

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